Комплекс фізичної зарядки повинен бути розумним. Бажано, щоб літня людина виконувала вправи в присутності близького родича. Турбота повинна складатися в чіткому нагляду за станом людини.
Ранкова зарядка передбачає виконання вправ до сніданку. Так вони будуть більш ефективними. Наприклад, початком заряджання може послужити звичайна ходьба, яку можна виконати просто у звичайній кімнаті.
❗️ Літніх людей часто турбують проблеми з суглобами, тому потрібні вправи для профілактики тугорухливості и нерухомості суглобів, остеопорозу:
þ Вправи для шії
• У положенні лежачи на спині згинання та розгинання шиї в поздовжньому напрямку (притискання голови до грудей і відведення назад).
• У положенні лежачи на спині згинання та розгинання шиї в поперечному напрямку (нахили голови до правого і потім лівого плеча).
• У положенні лежачи на спині повороти голови вправо і вліво.
þ Вправи для рук
• Згинання і розгинання в кожному суглобі фаланг пальців. Приведення і відведення великого пальця руки до долоні. Згинання та розгинання всієї кисті з максимальним розведенням всіх пальців при повному розгинанні.
• кругові рухи кистями за годинниковою стрілкою. Кругові рухи кистями проти годинникової стрілки.
• Згинання і розгинання рук в ліктьових суглобах. У положенні лежачи або сидячи розведення випрямлених рук в сторони.
þ Вправи для ніг
• Стискання та разжимание пальців ніг.
• кругові рухи стопами за годинниковою стрілкою.
• кругові рухи стопами проти годинникової стрілки.
• Витягування стоп (як би вставання навшпиньки).
• Подтягивание стоп вперед.
• Згинання і розгинання ніг в колінних суглобах.
• Згинання і розгинання ніг в тазостегнових суглобах.
Починайте з легких вправ, які не потребують значних фізичних зусиль. Навантаження має зростати поступово. Спершу виконуйте 5-7 вправ по 2-3 повторення. Поступово збільшіть кількість вправ до 15-20, а кількість повторень до 8-10 разів.
✅ Дуже важливо правильно дихати під час занять. Вдих слід робити носом, видих – ротом. Категорично заборонено затримувати дихання. Найлегший спосіб контролювати навантаження – так званий “розмовний тест”. Спробуйте розмовляти під час ходьби чи бігу. Якщо це вдається вам без проблем, то навантаження для вас оптимальне. В разі, коли ви не можете говорити через задишку, терміново зменшуйте темп руху. Це означає, що вашому організму не вистачає кисню, а, отже, навантаження – надмірне.
þ Вправи для профілактики застійних явищ
þ Вправи для профілактики інфекційно-запальних процесів в легенях
З положення лежачи або сидячи під час повільного і глибокого вдиху руки, притиснуті до грудної клітки, повільно розвести в сторони, затримати на кілька секунд дихання, а потім зробити повільний глибокий видих, приводячи руки до грудної клітки.
Повний глибокий видих забезпечує найбільше розслаблення м’язів.
Короткі швидкі вдихи-видихи подразнюють нервові закінчення у носових ходах, очищують їх і дихальну систему, сприяють вентиляції легень, видаленню токсинів, тонізують нервову й судинну системи.
Між різними вправами відпочивайте. Пауза має бути достатньою для повного відновлення організму. Тут найкраще довіряти власним відчуттям. Починайте виконувати наступну вправу тоді, коли відчуєте, що відпочили і маєте сили продовжувати.
Пам’ятайте, люди старшого віку повинні робити фізичні вправи обов’язково. Доведено, що, почавши займатися навіть в похилому віці, люди можуть значно покращити своє самопочуття, знизити ризик серцево-судинних захворювань та зміцнити імунітет.
Будьте оптимістом! Навчіться отримувати задоволення від занять фізкультурою. Живіть в гармонії з собою і навколишнім світом! Любіть себе і оточуючих!
Інна Федіна – лікар загальної практики-сімейний лікар першої категорії амбулаторії №1
